Dopo anni di pratica della meditazione, ho scoperto una regola che ha completamente trasformato la mia esperienza: la qualità batte la quantità ogni volta. Se vi state chiedendo quanto dovrebbero durare le vostre sessioni di meditazione, questo potrebbe essere il consiglio più importante che riceverete. L'errore che la maggior parte delle persone commette sulla durata delle sessioni di meditazione (e come evitarlo) può determinare se la vostra pratica diventerà una svolta o una fatica.

L'errore più comune nelle sedute di meditazione

Quando ho iniziato il mio pratica di meditazione, Ho praticato all'interno di una tradizione che raccomandava sessioni di meditazione di un'ora. Come praticante devoto, pensavo che sessioni più lunghe dimostrassero il mio impegno. Pensavo che passare più tempo sul cuscino durante ogni sessione di meditazione avrebbe prodotto naturalmente risultati migliori.

Mi sbagliavo completamente.

Questo approccio alla pratica delle sessioni di meditazione ha quasi fatto deragliare i miei progressi per anni. Vorrei che qualcuno mi avesse spiegato ciò che sto per condividere, perché avrebbe accelerato notevolmente il mio sviluppo e risparmiato un'enorme frustrazione.

Il principio fondamentale della pratica della sessione di meditazione

Ogni volta che ci si siede per un meditazione sessione, state allenando la vostra mente, non solo per quanto riguarda il contenuto dell'indagine, ma anche per la qualità dell'attenzione stessa.

Se vi spingete costantemente a sessioni di meditazione di un'ora quando riuscite a mantenere una qualità genuina solo per venti minuti, state allenando la vostra mente ad associare la meditazione con:

• Lotta e sforzo

• Noia e irrequietezza

• Distrazione e vagabondaggio della mente

• Semplicemente “superarlo”

La qualità più bassa si radica in tutte le sessioni di meditazione. State creando un'abitudine mentale alla meditazione di bassa qualità, proprio quello che non volete.

Non state praticando una meditazione di qualità. State abituando la vostra mente a una meditazione di bassa qualità. Vi state allenando a distrarvi, a vagare con la mente e a lottare durante la sessione di meditazione.

Il principio essenziale: La qualità supera sempre la quantità nella vostra pratica.

Durata ottimale delle sessioni di meditazione

Il mio consiglio potrebbe sorprendervi: iniziate con sessioni di meditazione di 20 minuti.
Alcuni praticanti, in particolare quelli che si avvicinano per la prima volta alla pratica intensiva, potrebbero iniziare con sessioni di meditazione di 10-15 minuti.

“Ma ho tempo per meditare più a lungo!”, potreste protestare. “Non dovrei fare di più?”.”

Considerate questo: è molto meglio completare una meditazione di alta qualità per 10-20 minuti durante la sessione di meditazione e poi fare una pausa, piuttosto che forzare la mente in una sessione di un'ora in cui non è possibile mantenere la concentrazione.

Confrontiamo gli approcci a un programma di meditazione quotidiana in ritiro:

Approccio tradizionale: 6 sessioni da un'ora = 6 ore di meditazione (con una qualità in costante calo).
Approccio incentrato sulla qualità: 8x sessioni da venti minuti = 2 ore e 40 minuti di meditazione (tutte mantenendo un'alta qualità)

Il programma delle sessioni di meditazione incentrato sulla qualità comporta un tempo totale inferiore, ma la qualità costantemente elevata produce risultati migliori. I miei progressi si sono accelerati quando ho adottato questo approccio alla mia pratica.

Man mano che la mente si stabilizza, si possono prolungare le sessioni di meditazione fino a un massimo di trenta minuti. La mente si affatica, in particolare con meditazione analitica o investigativa. Mantenere una mente acuta e non distratta per trenta minuti durante una sessione di meditazione rappresenta un vero traguardo.
Mantenere una mente ottusa e vagante per sessanta minuti? È solo tempo trascorso sul cuscino, non una vera pratica.

Come sapere quando interrompere la sessione di meditazione

Lo sviluppo di questa abilità si rivela cruciale per il successo delle sessioni di meditazione: riconoscere quando fermarsi.
La regola: Fermarsi quando la qualità inizia a diminuire durante la sessione di meditazione.

In particolare, se la vostra meditazione mantiene una buona qualità per dieci, quindici o venti minuti, poi notate un calo come se vi strascicaste sul cuscino, la vostra mente vagasse più frequentemente o perdeste il filo dell'indagine, questo è il segnale per fermarvi.

Non spingetevi oltre. Non pensate “solo altri cinque minuti” durante la sessione. Fermatevi.

Il segreto della pratica trasformativa delle sessioni di meditazione

Ecco il vero segreto che trasformerà la vostra esperienza di meditazione:

Fermatevi mentre vi state ancora godendo la meditazione. Quando la sessione procede bene e si percepisce chiarezza, è il momento di fermarsi.

Sembra un controsenso. “Perché fermarsi durante una buona sessione di meditazione?”.”
A causa di ciò che accadrà nella prossima sessione.

Creare associazioni positive durante le sessioni di meditazione

Quando ci si ferma mentre la sessione di meditazione è ancora piacevole, la tua mente ricorda: “È stato interessante. È stato soddisfacente. Ero felice di meditare”.”
La vostra mente associa questi sentimenti positivi con la pratica. Quando arriva la seduta successiva, invece di temerla, non vedete l'ora di continuare.
Questa associazione positiva si costruisce progressivamente a ogni seduta, ogni giorno, ogni settimana.

In contrasto con l'approccio alternativo alla meditazione:
Se ci si trascina per lunghe sessioni, la mente ricorda:

• Quella sensazione di trascinamento
  
• Questo sforzo di spinta

• Quella sensazione di “non voglio ma devo”.

Le successive sessioni di meditazione non vi faranno sentire bene o felici. Rischiate di abituare la vostra mente alla repulsione o all'avversione per la meditazione.
Invece di aspettare la prossima sessione di meditazione, si comincia a temerla. È così che i praticanti si esauriscono. È così che le persone abbandonano la loro pratica.

Il principio psicologico: ci muoviamo naturalmente verso il piacere e lontano dal disagio. Se la sessione di meditazione viene associata alla fatica e alla noia, la mente si oppone. Se la sessione di meditazione viene associata all'interesse, alla chiarezza e alla soddisfazione, la mente si orienta naturalmente verso di essa.

Questa potrebbe essere la lezione più importante sulla pratica delle sedute di meditazione: Fermarsi quando si è in vantaggio. Fermarsi mentre ci si diverte. Fermarsi prima di iniziare a lottare.
In questo modo si crea una spirale di slancio positivo che vi accompagnerà per tutto il vostro percorso di pratica.

Pratica avanzata della sessione di meditazione: Consapevolezza continua

Per i praticanti esperti, la pratica delle sessioni di meditazione va oltre la seduta formale.
Il vero punto di forza della meditazione è il mantenimento della consapevolezza durante tutta la giornata. Anche quando non si medita formalmente in una sessione dedicata, si riporta la consapevolezza al momento presente ripetutamente.

Gli schemi notati durante le sessioni di meditazione seduta iniziano a comparire anche durante altre attività:

• Mentre si cammina

• Mentre mangiare

• Mentre si lavano i piatti

• Durante la doccia

• Alla fine, la consapevolezza diventa sempre più continua.

Raggiungere una consapevolezza veramente continua rappresenta uno stato avanzato, perché è impegnativo. Ci sono sempre distrazioni e dimenticanze. Tuttavia, questo è l'allenamento: portare la consapevolezza sviluppata durante le sessioni di meditazione concentrata nelle attività quotidiane.

Questo è lo scopo ultimo della pratica delle sedute di meditazione. Ed è qui che l'esperienza diventa veramente affascinante.

Applicare questi principi durante i ritiri di meditazione

Questi principi delle sedute di meditazione diventano particolarmente importanti durante i periodi di pratica intensiva, come i ritiri di meditazione.
Durante un ritiro di meditazione, Ho scoperto che mantenere questo approccio di qualità rispetto alla quantità si rivela cruciale. Con più sessioni di meditazione programmate nel corso della giornata durante un ritiro, diventa ancora più forte la tentazione di insistere sul declino della qualità semplicemente perché “ho tutto il giorno”.”

Tuttavia, l'applicazione della regola dei 20 minuti di meditazione durante i ritiri crea uno slancio positivo che si protrae per tutta l'esperienza del ritiro. Ogni sessione di meditazione durante il ritiro si basa sulla precedente, creando una spirale ascendente piuttosto che un affaticamento progressivo.

Questo approccio ha trasformato completamente le mie esperienze di ritiro di meditazione. Invece di temere le sessioni che si susseguivano durante il ritiro, le aspettavo con ansia.

Perché le sessioni di meditazione non diventano mai noiose

Spesso le persone si preoccupano della noia durante le sessioni di meditazione. “Stare seduti non diventerà noioso?”.”
È interessante notare che nella vita quotidiana mi annoio facilmente. Ho cambio di carriera più volte, perché ho bisogno di stimoli costanti. Eppure, durante le sessioni di meditazione non provo mai noia.

Mai.

Indagare la mente durante le sessioni di meditazione diventa così affascinante che c'è sempre qualcosa di nuovo da esplorare. Ogni sessione di meditazione rivela schemi più profondi, movimenti mentali più sottili e nuovi territori.. La pratica stessa diventa infinitamente coinvolgente.

Impiegare la qualità piuttosto che la quantità nelle sessioni di meditazione

Per riassumere i principi chiave per la pratica della sessione di meditazione:

1.La qualità batte sempre la quantità - Meglio completare venti minuti di sessione di meditazione eccellente che sessanta minuti di difficoltà.

2. Fermarsi mentre si è avanti - Terminare le sessioni di meditazione mentre ci si sta ancora divertendo.

3. Creare associazioni positive - In questo modo si crea uno slancio che porta avanti la pratica.

4. Estendere la consapevolezza alla vita quotidiana - La pratica di una vera sessione di meditazione implica una consapevolezza continua.

5. Fiducia nel processo - Le vostre sessioni di meditazione non saranno noiose se state veramente indagando.

Iniziare la pratica di sessioni di meditazione focalizzate sulla qualità

Se state iniziando una pratica di meditazione e vi sentite incerti sulla durata delle sessioni, iniziate in modo prudente. Iniziate con sessioni di 15-20 minuti. Prestate attenzione a quando la vostra mente inizia a stancarsi o a vagare durante le sessioni di meditazione.

Ricordate: ogni sessione di meditazione in cui si insiste quando la qualità diminuisce, allena la mente ad avere cattive abitudini di meditazione. Ogni sessione di meditazione in cui ci si ferma mentre la qualità rimane alta allena la mente ad amare la pratica.
La scelta sembra ovvia, eppure molti praticanti (me compreso per anni) fanno la scelta sbagliata durante le sessioni di meditazione.

Non ripetete questo errore. Preferite la qualità alla quantità e vedrete la vostra pratica di meditazione trasformarsi completamente.

La vostra prossima sessione di meditazione potrebbe essere la svolta che cercavate, se applicate questo semplice ma profondo principio.

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